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Trainingsplan

Wir zeigen euch, welcher Trainingsplan sich für Anfänger eignet. Es ist bei diesem Plan egal, welches Modell man besitzt. Dank regelmäßigem Training verbessert sich die körperliche Leistungsfähigkeit, sowie die psychische Belastbarkeit. Auch das Herz-Kreislaufsystem profitiert davon. Der aber wohl wichtigste Effekt der meisten Ergometerfahrer ist die Gewichtsabnahme. Anfangs ist es sinnvoll ein paar Woche für die Eingewöhnung einzuplanen. Daher ist es ratsam anfangs nur ein bis zwei Mal die Woche zu trainieren. Mit der Zeit kann man dies auf drei bis vier Mal die Woche ausweiten. Für Anfänger reicht es auch aus erstmal nur 15 Minuten am Stück zu trainieren. Die Zeit sollte auf 30 bis 40 Minuten pro Woche ansteigen. Es ist nicht notwendig länger als eine Stunde zu trainieren, denn das bringt auch nicht unbedingt bessere Erfolge und man verliert die Motivation.

Die Intensität kann bei Anfängern mit einer einfach Formel bestimmt werden. Als erstes berechnet man die maximale Herzfrequenz.

Die Formel sieht wie folgt aus:

Männer:
((220 – das Alter) / 100) * 55

Man Subtrahiert das Alter des Mannes von 220. 55 Prozent des Wertes ist die optimale Trainingsintensität für Einsteiger.

Frauen:
((226 – das Alter) / 100) * 55

Man Subtrahiert der Alter des Frau von 226. 55 Prozent des Wertes ist die optimale Trainingsintensität für Einsteiger.

Um Erfolge zu erzielen und motiviert zu bleiben, sollte man sich Langzeitziele setzen. Das kann zum Beispiel sein, die Trainingszeit nach 4 Wochen von 15 auf 25 Minuten zu steigern. Oder man setzt sich das Ziel ein bestimmtes Gewicht zu verlieren – zum Beispiel drei Kilo in sechs Wochen.

Um Gewicht zu verlieren spielt auch die Ernährung eine große Rolle. Diese sollte gesund und kalorienarm sein.

 

Ein möglicher Ergometer Trainingsplan für Einsteiger:

männlich, 50 Jahre
Maximalpuls: 220 – 50 (Alter) = 170
Optimaler Trainingspuls (55% von 170): 94

1. Woche: 1 mal 15 Minuten
2. Woche: 2 mal 15 Minuten
3. Woche: 2 mal 20 Minuten
Etappenziel: Einhaltung des Plans

4. Woche: 2 mal 20 Minuten
5. Woche: 3 mal 20 Minuten
6. Woche: 3 mal 20 Minuten
Etappenziel: Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm

7. Woche: 3 mal 25 Minuten
8. Woche: 3 mal 25 Minuten
9. Woche: 4 mal 25 Minuten
Etappenziel: Trainingszeit auf 25 Minuten gesteigert

10. Woche: 4 mal 25 Minuten
11. Woche: 4 mal 30 Minuten
12. Woche: 4 mal 30 Minuten

Langzeitziel: Gewichtsreduktion um 3 Kilogramm

 

Wir hoffen wir konnten Ihnen bei der Erstellung eines eigenen Trainingsplans helfen und wünschen viel Spaß!